备孕期间吃什么比较好 适合备孕期间吃的食物推荐

很多女性在备孕的时候，不知道吃什么好，怎么吃对怀孕的概率比较大。有的女性认为吃的好反而对怀上孩子有很大的帮助，那么怎么吃能够帮自己怀上孩子呢，一号世界小编为大家带来相关推荐

重要的营养素

铁

铁缺乏和缺铁性贫血在育龄期妇女中很常见。孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、低出生体重儿以及妊娠期缺铁性贫血；因此，备孕期妇女应经常摄入含铁量丰富且利用率高的食物，如牛羊肉、牡蛎、贝壳类动物、动物肝脏等。在摄入植物源性铁的同时，也应摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以提高铁的吸收和利用。

碘

碘是甲状腺激素合成必须的微量元素。缺碘会对胎儿的体格发育和智力造成不良影响，所以备孕期的妇女应选用碘盐。如果有条件的话，每周应摄入1次富含碘的海产品，如：海带、紫菜

叶酸

叶酸缺乏可影响胚胎细胞的增殖、分化，并且会增加神经管畸形和流产的风险。准备怀孕前3个月开始补充叶酸，可帮助预防胎儿神经管畸形。备孕期妇女在怀孕前3个月开始需要每天补充400mcg叶酸。

DHA

对婴幼儿大脑和视力发育很重要。建议每周吃两次深海鱼像是三文鱼、鲭鱼、比目鱼、沙丁鱼、鳟鱼等。每次食用的量为像手掌那么大的一块鱼，以获得充足的DHA。

钙和维生素D

孕期对钙的需求量增大，因此在孕前期就应该摄入足够的钙质，确保胎儿的骨骼生长。维生素D帮助钙吸收，参与调控血钙浓度；提高磷的吸收，帮助钙和磷沉积入骨。建议每天摄入300g的乳制品，如牛奶（乳糖不耐受的人群可选用舒化奶）、酸奶、奶酪等。

锌

增加精子活性，从而增加受孕几率。备孕不只是未准妈妈一个人的事，需要未准爸爸也参与其中。建议平时注意摄入含锌较高的食物，如虾、牛肉、生蚝、亚麻籽、葵花籽。

抗氧化的营养素：维生素C、维生素E、硒

维生素C、E、硒都参与抗氧化反应，消除氧自由基维持细胞膜稳定。维生素C还可以帮助植物源性铁的吸收，促进胶原蛋白的合成。

• 含维生素C丰富的食物有橘子、红椒、羽衣甘蓝、西蓝花、草莓、葡头柚、弥核桃、青椒等。

• 含维生素E丰富的食物有小麦胚芽油、葵花籽、葵花籽油、杏仁、榛子等。

• 含硒丰富的食物有吞拿鱼、虾、沙丁鱼、三文鱼、火鸡肉、鸡肉、羊肉、牛肉、扇贝等。

体重管理

肥胖或者低体重的备孕妇女，应该调整体重，使BMI达到18.5-23.9kg/m2。

小贴士

BMI（体质指数）的计算公式：BMI＝体重（kg）／身高2（m）

例子：一个人身高165cm，体重61kg，她的BMI＝61/1.65^2=22.4kg/m^2（千克／米^2），在18.5-23.9之间属正常 

 

低体重｜BMI<18.5kg/m2，每天应有1-2次加餐，如每天增加牛奶200ml。

超重或肥胖｜BMI≥24kg/m2，减慢进食速度；减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入；多摄入富含膳食纤维、营养密度高的食物，如五谷杂粮、蔬菜、含糖量低的水果；建议增加运动，推荐每天30-90分钟中等强度的运动。如果没有运动的习惯，刚刚开始运动，需要循序渐进，注意运动前热身。 

孕前体检

• 避免带病怀孕，积极治疗炎症相关疾病

• 评估健康和生活状况（家族病史，日常饮食，运动量，烟酒，药物史，月经史等）

• 医疗疾病史（做过的手术、过敏史、现患有的疾病、接种过的疫苗等）

• 血液检测（HIV艾滋病病毒筛查、HbA1C糖化血红蛋白，TSH促甲状腺激素、HBsAg乙型肝炎病毒表面抗原等）

• 身体检查（身高、体重、BMI、血压，体温，盆骨、阴道、子宫颈涂片检查，泌尿生殖器检查、衣原体检测等）

• 尿液检查

戒烟戒酒

怀孕前6个月夫妻双方应戒烟、禁酒，并自觉远离吸烟环境，避免二手烟，避免烟草及酒精对胚胎发育的危害。

运动

• 建议保证每天至少30分钟中等强度的运动；适当每周加1-2次力量性的运动，普拉提和瑜伽是不错的选择。

• 建议规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠，保持愉悦心情

均衡饮食

备孕期一天饮食计划建议

▲ 中国居民膳食指南提供

食谱

备孕

Recipe

—

西班牙海鲜饭（2-3人份）

 

制作材料 >>>

主食：短粒糙米，或是paella专用米（或是普通大米：200g左右）

海鲜类：

鱿鱼 半只/100g

蛤蜊 10-15个

贻贝 200g左右

大虾 5只

蔬菜类：

豌豆玉米胡萝卜丁（可用超市的冷冻蔬菜）： 200g左右，

芦笋 一小把切小段

蘑菇 5个切片

红甜椒 半个切丁

番茄 1-2个视番茄大小而定，切丁

调色：

咖喱粉/姜黄粉（正宗的应该用藏红花）2-3小勺

调味：

欧芹 新鲜的一小把切碎或干的一小撮

柠檬 一个切成四瓣

洋葱 一个切细丁

蒜 两瓣压成蒜蓉

烟熏红椒粉paparika 1小勺

盐和黑胡椒碎 少许

高汤（鸡汤/植物高汤） 450mL

百里香 适量

白葡萄酒 150mL

橄榄油 适量

制作过程 >>>

• 如果选用糙米，则提前一晚将糙米浸泡过夜，后沥干备用。用普通大米或Paella专用米则只需洗净沥干。

• 将海鲜清洗干净，鱿鱼取出内脏和软骨切大块，或者使用鱿鱼圈。蛤蜊和贻贝在清水中浸泡吐净沙并去除足丝， 大虾开背去除虾线

• 取一个汤锅/奶锅将高汤加热至即将沸腾，待用。取一个比较深的平底锅，国内倒入适量橄榄油，中火加入洋葱丁和蒜蓉炒至透明后加入大部分欧芹翻炒。

• 加入番茄和红椒丁翻炒至出汁变软，倒入豌豆玉米胡萝卜丁，芦笋和蘑菇翻炒片刻后加入烟熏红椒粉，百里香，咖喱粉和米拌匀。

• 倒入葡萄酒，等酒气挥发干净后加入高汤，高汤需要能完全没过米，加入盐和黑胡椒调味（总液体体积应该是米的三倍左右）

• 转小火炖煮15-20分钟（使用糙米的话要适当延长时间）， 期间不要翻动直到大部分汤汁被米粒吸收

• 将海鲜均匀的铺在饭上并轻轻压至半埋在饭中，继续煮10-15分钟。期间将海鲜反面1-2次保证所有海鲜都能均匀的熟透。

• 关火后均匀的撒上剩下的欧芹叶，并在食用前淋上柠檬汁

彩虹牛肉（2-3人份）

制作材料 >>>

牛肉 150g

青红黄彩椒 各一个

西芹 1片

洋葱 半个

葱 适量

姜 适量

低钠盐 适量

料酒 适量

淀粉 适量

制作过程 >>>

• 牛肉按着纹理竖切成片后切丝，按此顺序加入适量水、料酒、淀粉、盐，腌制一会。

• 青红黄彩椒分别洗净后切丝；洋葱洗净切切丝；西芹洗净切丝。

• 锅烧热后，加入油，放入腌制好的牛肉丝翻炒至颜色发白；加入少许水后加盖焖煮3分钟。

• 再加入切好的青红黄彩椒丝和西芹丝，翻炒过后再加入少许水，焖煮1分钟；关火加入少许低钠盐（或者不加也可），再撒上葱花装盘即可。

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