现在的男孩子对自己的身材也是严格的进行控制的，何况女孩子，更要对自己严格控制。但是不健康的饮食习惯会身体变差不说，还会容易反弹，那么如何达到减脂塑形的效果呢？饮食很关键，下面一号世界的小编为大家分享如何吃着瘦，适合中国人的胃口的减肥食谱，希望大家在减肥的同时也能吃的营养。
每日饮食行程表
【早上6:40】补给水分：喝温水提升排毒力
金丸绘里加表示，睡眠中约会流一杯水的汗量，因此起床后必须先补充水分，并加速排泄体内的老废物质。另外，比起冰水，温水较不会伤胃，温暖内脏。
【早上7:00】吃早餐：600大卡启动瘦身开关
早餐是一天中最重要，却也最常被忽略的一餐。金丸绘里加表示，营养均衡的早餐能提高代谢能力，帮助身体进入瘦身模式。早上没时间的话，买个起司三明治，搭配一碗便利商店的速食汤，就能摄取到多种营养。另外，再加个优格，一举改善便秘问题。
【早上10:00】点心时间：喝1杯蔬菜汁
若早餐吃得较少，感到微微饥饿时，不妨来一杯蔬菜汁吧！金丸绘里加表示，蔬菜汁能补充日常摄取不足的蔬菜以及水分，且自然的甘甜味道也能带来饱足感。
【中午12:00】吃中餐：确实摄取淀粉及蛋白质，500大卡为佳
中餐是为了提供下午的活动所需的能量，因此一定要好好摄取淀粉、蛋白质、纤维质等各种营养素。
【下午3:00】点心时间：4点以前吃，最多200大卡，甜食可
下午2～4点是身体最不易囤积脂肪的时间带，因此享用一下甜食也没关系，只要控制在200大卡以下即可。建议食用含有豆类或坚果的点心，不仅有饱足感，还可一网打尽人体所需的营养。
较晚吃晚餐的人喝新鲜果汁，补充糖分和维他命Ｃ
由于建议较晚吃晚餐的人在傍晚先吃东西垫垫胃，因此点心喝果汁即可。橘子等柑橘类的新鲜果汁含有能转换为能量的糖分，以及现代人缺乏的维他命，且富含柠檬酸，帮助赶走疲劳。加薇信：ksmx728
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【晚上7:30】吃晚餐：400大卡，控制脂质与淀粉的摄取量
晚上人体容易囤积脂肪，建议晚餐在晚上9点前食用完毕，并且减少脂质与淀粉的摄取量。少吃一点白饭，蛋白质则以鸡肉或白肉鱼为主。
【晚上9:00】宵夜时间：嘴馋的话就喝优酪乳
虽然说晚上吃宵夜易胖，但金丸绘里加表示，10点以前吃完就可以了。建议选择低脂肪优酪乳，补充蛋白质，热量也不会太高，还有助清肠道解便秘。
【晚上11:30】补给水分：花草茶助眠
饮用花草茶补充水分，并且帮助入睡，让身体获得充分的休息，隔天也较不会赖床。稳定的生理时钟，减重效果也跟着提升！
较晚吃晚餐该怎么办？
有没有过这样的情况？有时候加班太晚，导致晚饭时间推迟，下班后为了犒赏自己一日的辛劳，鸡排、珍奶样样来，没有节制大吃大喝一顿，体重也跟着多了好几公斤？以下金丸绘里加教你晚吃饭也吃不胖的两个小祕诀！
【下午6:00】小晚餐：晚餐主食提前吃，约200大卡
若是九点之后才能吃晚餐的话，建议先吃饭团等主食，不但避免长时间持续空腹状态，并减少晚餐食量，防止体脂肪堆积。
【晚上10:30】吃晚餐：选择好消化、不易囤积脂肪的配菜
由于晚上10点之后是食物转换为脂肪蓄积的大好时机，金丸绘里加建议，选择脂质较少的豆腐食品作为蛋白质的来源。而且吃饱后过一两个小时就要就寝，将含有大量食物纤维的蔬菜以炖煮的方式作成浓汤食用，帮助消化，让消化器官能够在睡眠中好好休息。
适合中国人的瘦身食谱
奶油南瓜汤&菠菜核桃仁沙拉
用
料
南瓜
/ 核桃仁 / 亚麻籽油
意大利黑醋
/ 盐少量 / 菠菜
做
法
南瓜去皮，放入锅中加水煮软，再用搅拌机搅打成浓汤，调入盐即可；
菠菜摘去根部取嫩叶，加入嫩核桃仁，再调入亚麻籽油和意大利黑醋即可。
蒸糙米饭&蜂蜜烤鸭胸&油醋汁拌苦菊
用
料
糙米100g
/ 鸭胸肉 / 苦菊 / 盐少量
蜂蜜少量
/ 油醋汁 / 迷迭香
做
法
在鸭胸表面涂抹上蜂蜜，再撒入迷迭香碎，随后放入烤箱中烤熟，再取出切成片；
苦菊去除根部，调入色拉油醋汁拌匀即可。
木耳黄瓜炒鸡蛋&雪菜烧黄鱼
用
料
黄瓜
/ 鸡蛋 / 木耳 / 雪菜
大黄鱼
/ 姜 / 盐少量
做
法
木耳用水泡发，黄瓜去皮切斜片，鸡蛋磕入碗中搅打成蛋液；
将鸡蛋在锅中炒成蛋碎，再放入黄瓜和木耳，调入盐拌炒均匀即可；
雪菜切碎，姜切薄片，大黄鱼在锅中两面煎上色取出，把姜片和雪菜放入锅中，加入适量水大火烧沸后，放入大黄鱼，转小火烧入味即可。
红豆薏仁粥&甘蓝莴苣沙拉
用
料
红豆
/ 薏仁 / 紫甘蓝 / 莴苣
亚麻籽油
/ 意大利黑醋
做
法
将红豆和薏米放入锅中，加入足量水烧沸后转小火熬煮成粥；
紫甘蓝和莴苣分别切成细丝，再调入亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。
西红柿汁烤三文鱼&罗宋汤
用
料
三文鱼
/ 西红柿 / 洋葱 / 胡萝卜
芹菜
/ 盐少量 / 西红柿酱 / 西葫芦
做
法
三文鱼放入烤箱中烤熟，西葫芦切成小丁，放入锅中翻炒，再调入西红柿酱、水和盐，最后淋在三文鱼上；
将洋葱、芹菜、西红柿和胡萝卜分别切碎； 先在锅中炒香洋葱，再放入胡萝卜、芹菜和西红柿，随后调入适量水煮沸，最后调入盐即可。
溜鱼片&豆腐虾皮炒小白菜
用
料
草鱼
/ 豆腐 / 虾皮 / 小白菜 / 木耳 / 盐 / 姜
做
法
将鱼肉片成片，姜切细丝，木耳泡发；
先将鱼片滑熟，再放入姜丝和木耳，最后调入盐； 锅中放入虾皮，随后放入小白菜翻炒片刻，最后放入豆腐，加入少许水烧透即可。
鸡汤蒸鳕鱼&清炒油麦菜
用
料
鳕鱼
/ 油麦菜 / 盐少量 / 鸡汤 / 姜丝
做
法
鳕鱼放入蒸锅，加入姜丝和鸡汤，大火蒸熟；
油麦菜切段，放入锅中炒熟，调入盐即可。
温馨小贴士
在七夕约会之前，一定要好好爱自己，每天做早饭哦。早起有利于减肥，而且吃了早餐一天能量满满呢。
